5 Tipps, wie du dein vegetatives Nervensystem beruhigen kannst

Kennst du das? Du spürst permanent eine innere Unruhe, du nimmst deinen Herzschlag stark wahr, du kommst abends nicht gut zur Ruhe (und auch tagsüber nicht, wenn du denn mal Zeit für eine Pause findest), deine Gedanken kreisen sich um Angst und Sorgen. All das sind Anzeichen dafür, dass dein vegetatives Nervensystem überregt ist. Weißt du, wie du dann zur Ruhe kommen kannst? Oder bist du auf der Suche nach Tipps, wie du dein vegetatives Nervensystem beruhigen kannst?

Es gab eine Zeit in meinem Leben, da war ein überregtes Nervensystem mein dauerhafter Begleiter. Und ich bin heute dankbar, dass es nicht mehr so ist. Und ich weiß, wie ich mein Nervensystem unterstützen und beruhigen kann.

Heute möchte ich dir ein wenig über den Aufbau des Nervensystems erzählen und 5 Tipps mitgeben, wie du es beruhigen kannst.

Wichtig! Ich bin keine Ärztin und keine Therapeutin. Ich bin Pädagogin und Coach. Und weiß durch meine Ausbildung und meine persönliche Erfahrung einiges über das Thema. Wenn du aber dauerhaft unter einem überregten Nervensystem leidest, empfehle ich dir, dir professionellen medizinischen Rat zu holen. Denn unser Nervensystem kann uns auch Hinweise auf Krankheiten oder körperliche Störungen geben. (Wie z.B. Fehlfunktionen der Schilddrüse.)

Der Sympathikus und der Parasympathikus

Das vegetative Nervensystem ist enorm wichtig für uns. Es regelt die Abläufe im Körper, die man nicht mit dem Willen steuern kann. Es ist ständig aktiv und reguliert beispielsweise Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Hierzu empfängt es Signale aus dem Gehirn und sendet sie an den Körper. Es arbeitet automatisch, autonom, ohne unsere bewusste Mitwirkung.

Der Sympathikus und der Parasympathikus sind Teil des vegetativen Nervensystems. Sie sind funktionell gesehen meist Gegenspieler. Ganz grob gesagt, ist der Sympathikus für Anspannung und Aktivität, der Parasympathikus für Entspannung und Regeneration zuständig.

Der Sympathikus wird  in Stress- und Notfallsituationen aktiviert und sorgt für eine Leistungs- und Energieanstieg. Unter seinem Einfluss steigt die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck und die Skelettmuskulatur wird angespannt und gut durchblutet. Gleichzeitig wird beispielsweise der Stoffwechsel und die Verdauung heruntergedrosselt. Diese Funktion ist wichtig, denn keiner will den Drang verspüren auf die Toilette zu müssen, wenn er sich gerade in echter Gefahr befindet. 

Der Parasympathikus ist in Entspannungsphasen aktiv. Er reguliert dann unsere Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung. Er dient der Regeneration, dem Aufbau von Kraftreserven, kurbelt Stoffwechselvorgänge und die Verdauung an und sorgt dafür, dass wir uns gut erholen können.

Die Aufgaben des Sympathikus in Stress- und Notfallsituationen waren für uns schon immer überlebensnotwendig. Ein Problem wird er erst für uns, wenn er sehr häufig (oder sogar dauerhaft) aktiv ist. Dann kann der Parasympathikus nicht mehr genügend aktiv werden und uns fehlen seine wichtigen Funktionen. Wenn du das Problem kennst, ist es wichtig für dich zu lernen, wie du helfen kannst, den Parasympathikus zu aktivieren und so dein vegetatives Nervensystem beruhigen kannst.

Tipp 1: Finde deine Stressoren

Dieser erste Tipp ist für mich elementar. Denn ja. Es ist wichtig, dass wir lernen, wie wir unser Nervensystem regulieren können. Genau so wichtig ist aber, dass wir erkennen, was es eigentlich ist, was unser Nervensystem so belastet. Was ist es, was uns stresst? Was ist es, was uns unruhig macht? Wegen was ist unser Nervensystem überregt.

Denn, wie aus den Funktionen und Aufgaben des Sympathikus und des Parasympathikus klar wird, ist es für unseren Körper ein großes Problem, wenn wir uns unter Dauerstress befinden.

Gehe dazu gedanklich durch deinen Alltag. Welche Punkte in deinem Tagesablauf sind Stressoren für dich? Wo ist es eng. Wann wirst du unruhig? Welche Menschen belasten dich? Welche Aufgaben oder Aktivitäten?

Vielleicht magst du all das einmal aufschreiben. Und dann überlege, was von den Dingen du einfach ändern kannst. Vielleicht kannst du etwas weglassen. Oder irgendwo eine Pause einbauen. Versuche zu sortieren in Dinge, Situationen oder Menschen, die du einfach aus deinem Alltag streichen kannst. Und in die, die zu deinem Alltag gehören und auch weiter gehören sollen.

Bei diesen Punkten darfst du genauer hinschauen, was du eventuell ändern kannst. Manchmal hilft es aber sogar schon zu erkennen, was unsere Stressoren sind.

Tipp 2: Atmung

Unser Atem ist über das Nervensystem mit vielen physiologischen, mentalen und emotionalen Prozessen verwoben.
Wie wir atmen hat dadurch Einfluss auf unser Immunsystem, unseren Schlaf, unsere Konzentrationsfähigkeit, unser Energieniveau, unsere Fähigkeit zu entspannen, unsere Regulationsfähigkeit und vieles mehr.

Wenn wir unter Stress stehen, oder wenn wir starke Gefühle unterdrücken wollen, führt das zu körperlicher, mentaler und emotionaler Anspannung. Eine Folge davon ist, dass wir nur noch flach atmen. Mit bewusstem tiefen und langsamen Atmen können wir diese Anspannung lösen und unsere Gefühle regulieren. Durch eine tiefe und bewusste Atmung werden Bereiche im Gehirn aktiviert, die für Entspannung zuständig sind. Wir signalisieren unserem Gehirn dadurch „Alles ist gut“.

Eine kleine und wirksame Atemübung ist zum Beispiel diese hier: Atme ein und zähle währenddessen bis vier. Halte deinen Atem an und zähle währenddessen bis zwei. Atme aus und zähle währenddessen auf sechs. Wiederhole das mehrmals, um danach in deinen eigenen, ruhigen Atemrhythmus zu kommen.

Tipp 3: Massagen

Auch Berührungen, zum Beispiel in der Form von Massagen, können ein unruhiges vegetatives Nervensystem beruhigen. Durch das Massieren werden die Nerven in der Haut, im Bindegewebe, in den Sehnen und Muskeln positiv gereizt, so dass die Durchblutung gesteigert wird. Durch die bessere Durchblutung können z.B. Nährstoffe und Sauerstoff besser durch den Körper transportiert werden und der Körper kann sich gut regenerieren.

Dieser positive Reiz im Körper führt im zentralen Nervensystem zusätzlich zu einer reflektorischen Entspannung, der Muskeltonus senkt sich und das vegetative Nervensystem beruhigt sich.

Du kannst natürlich zu einer professionellen Massage gehen. (Was wunderbar ist, wie ich finde!) Aber auch eine Massage bei sich selbst an kleiner Körperregionen kann schon diesen Effekt haben. Du kannst dich zum Beispiel regelmäßig abends gemütlich aufs Sofa setzen und dir die Füße massieren.

Tipp 4: Bewegung

Auch Bewegung und unsere Körperhaltung haben Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Durch Bewegung können wir beispielsweise überschüssige und negative Energien loswerden. Und bei Bewegung schüttet unser Körper Endorphine aus (also Glückshormone) und diese haben eine positive Wirkung auf unser vegetatives Nervensystem. Durch körperliche Bewegung setzt du immer auch etwas in deinen Gedanken und
Gefühlen in Bewegung. Wenn du dich bewegst signalisierst du deinem Gehirn „Ich bin
gesund, mir geht es gut.“ Aber nicht nur Bewegung, schon allein unsere Körperhaltung hat eine Auswirkung darauf, wie es uns geht.

Eine meiner liebsten Arten mich zu bewegen sind Spaziergänge. Die körperliche Betätigung hilft mir, mich zu spüren. Mein Gehirn und dadurch mein ganzer Körper wird mit Sauerstoff versorgt. Und durch rechts-links-Bewegungen helfe ich meinem Gehirn Erlebnisse, Gedanken und Gefühle zu verarbeiten.

Eine andere wunderbare Bewegungsart ist für mich das Tanzen. Nicht das gelernte Tanzen in einer Tanzschule. Sondern das Hüpfen und Schütteln und freie Bewegen im Wohnzimmer und der Küche. Am liebsten zu guter-Laune-Musik. Das setzt in zweierlei Hinsicht Endorphine aus. (Durch die Bewegung und die Musik.) Und bringt uns zum Lächeln oder sogar zum Lachen.

Womit ich bei meinem letzten Tipp bin.

Tipp 5: Lachen

Lachen stimuliert den Parasympathikus, den entspannenden Teil des vegetativen Nervensystems. Auch beim Lachen werden Endorphine ausgeschüttet und dadurch Glücksgefühle im Gehirn ausgelöst.

Ist das nicht wunderbar? Wir lachen nicht nur, weil wir glücklich sind, wir werden auch glücklich, wenn wir lachen.

Diese Wirkung hat tatsächlich auch ein künstliches Lachen oder Lächeln. Allein schon, wenn du deine Mundwinkel für ein paar Sekunden nach oben ziehst, werden Endorphine freigesetzt.

Und wenn du jetzt nicht nur in einen leeren Raum lächelst, sondern in das Gesicht eines anderen Menschen, hat dein Lächeln bei deinem Gegenüber die selbe Wirkung.

Du kannst das!

Zum Schluss noch eine kleine Ermutigung. Es ist möglich, sein vegetatives Nervensystem selbst zu beruhigen. (Solange es keine körperlichen Ursachen gibt, oder eine psychische Erkrankung vorliegt!)

Wir können es lernen, diese Tipps immer mehr in unsere Alltag zu integrieren. Nein, dass geht nicht von heute auf morgen. Wie die meisten Dinge braucht es Zeit. Aber es ist möglich. Schritt für Schritt. Und mit jedem Schritt gelingt es leichter.

Und wenn du dir für diese Schritte Hilfe wünschst, dann bin ich gerne da! Schreibe mir, wenn du magst.

 
Wenn dich noch mehr Tipps interessieren, was du bei hohen Anforderungen und Stress im Alltag machen kannst, empfehle ich dir die folgenden Blogartikel von mir:

Herzliche Grüße, Judith

 

5 Kommentare

  1. Vielen Dank für diesen spannenden Artikel, Judith. Ich habe Tipp 3 gestern Abend direkt umgesetzt und mir von meinen Kindern eine Rückenmassage geben lassen. Das tat erstaunlich gut und gelacht haben wir dabei auch, also direkt noch Tipp 5 mitgemacht.

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